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Medo e ansiedade. Técnicas de enfrentamento

Medo e ansiedade. Técnicas de enfrentamento

Quando falamos de medo, falamos de uma emoção que, juntamente com alegria, medo, tristeza, surpresa, nojo, raiva, etc. Eles foram considerados pelo famoso Paul Ekman como emoções básicas (mais tarde ele acrescentaria desprezo). No entanto, já podemos intuir que uma pesquisa incansável foi realizada sobre isso e não temos um consenso rígido.

Conteúdo

  • 1 Medo, uma emoção básica e multidimensional
  • 2 Medo e ansiedade
  • 3 A temida crise de angústia
  • 4 Como lidar com o medo e a ansiedade
  • 5 Técnica 1: respiração profunda
  • 6 Técnica 2: prisão de pensamento
  • 7 Técnica 3: ensaio mental

Medo, uma emoção básica e multidimensional

O que temos de acordo sobre as emoções é que elas envolvem três componentes diferentes: experiência subjetivaum resposta fisiológica, e uma resposta comportamental ou expressiva”, Que suas funções são adaptativas (que medo, raiva, nojo que tanto tememos tem sua função) e que é uma experiência multidimensional. Essa abordagem coincide com o modelo tridimensional de ansiedade proposto por Lang (1968). Cada uma dessas dimensões pode adquirir relevância especial em uma emoção específica, em uma pessoa em particular ou em uma determinada situação.

Segundo Reeve (1994), eles possuem funções adaptativas, sociais e motivacionais.

Considere, por exemplo: "Estou com raiva" (experiência consciente / subjetiva). Nossa responder fisiológico (vermelhidão facial, aumento da frequência cardíaca, tensão muscular ...) e nosso comportamento expressivo (sobrancelhas franzidas, falta de comunicação com os outros, reclamações constantes ...)

Quando vemos o que pensamos, agimos e sentimos que está intimamente relacionado.

Depois de esclarecer brevemente como as emoções funcionam (se você quiser saber mais, não se esqueça de verificar a biografia em que os links se aprofundam), analisaremos os “mais temidos”.

Medo e ansiedade

Hoje, o medo e especificamente a ansiedade são questões centrais para especialistas e para a mídia.

Ansiedade é a resposta fisiológica que acompanha o medo. É o tipo de ativação que o organismo precisa para fugir ou enfrentar um estímulo que causa emoção. Mas vamos parar por aqui, ao contrário dos animais, o medo está em nós de acordo com a interpretação que fazemos da situação. O estímulo não é, por si só, o gerador do medo, mas é a percepção de segurança ou controle da situação que a torna algo temido ou suportável..

Dissemos que o medo é uma emoção adaptativa que permite a sobrevivência. Quando isso se torna um problema? Quando é excessivo ou inapropriado; isto é, quando tal intensidade não nos permite ser funcionais, reagir adequadamente ou quando ocorre em situações que a princípio não são uma ameaça.

Vamos pensar no medo de que um cão possa nos produzir, no começo não há problema, até nos impede de morder ocasionalmente. Mas esse medo nos impede de visitar amigos que também têm o cachorro trancado na garagem. Então? Aqui começamos a falar sobre fobias e especificamente de um fobia específica São situações em que o medo é excessivo ou irracional, manifesta-se diante de um objeto ou situação especificamente identificado, o que implica uma evitação sistemática dessa situação ou objeto e que pode nos levar ao grau de nos paralisar socialmente.

Vale ressaltar que, no caso das fobias, pense no objeto ou situação que gera ansiedade para sentir a ativação fisiológica e os pensamentos catastróficos do seu medo. Vamos também diferenciá-lo da agorafobia porque não é tão concreto. Refere-se ao medo irracional e incapacitante em todas as situações em que a pessoa interpreta que fugir ou obter ajuda é difícil ou impossível; portanto, evite ficar longe de casa, subir nos elevadores, pegar o trem etc.

A temida crise de angústia

Na psicologia clínica, foi definido um distúrbio caracterizado pelo aparecimento de episódios de angústia, com duração aproximada de minutos, mas vivido com extrema amargura por quem sofre, como crise de angústia. Esse tipo de reação repentina é sempre acompanhada de sentimentos de morte iminente, perda de controle e até disparos de loucura. Dada sua alta intensidade e imprevisibilidade, elas são sentidas como insuportáveis, que podem gerar limitações funcionais.

Veja a tríade (ação-emoção-pensamento) que trazemos a você quatro técnicas simples mas eficaz para você começar a gerenciar essas emoções e sabemos que, sendo consistente com elas, você se sentirá muito melhor. Isso sim. Não hesite em consultar um profissional se perceber que não pode fazê-lo, lembre-se de que cada um de nós tem uma maneira única de ser e reagir.

Como lidar com o medo e a ansiedade

Técnica 1: respiração profunda

Essa técnica é muito fácil de aplicar e é útil para controlar reações fisiológicas antes, durante e depois de enfrentar situações emocionalmente intensas.

  • Respire fundo enquanto conta mentalmente até 4
  • Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até 7
  • Libere o ar enquanto conta mentalmente até 8
  • Repita o processo acima.

O que se trata é fazer as diferentes fases da respiração lenta e um pouco mais intensamente do que o normal, mas sem precisar forçá-la a qualquer momento. Para verificar se está respirando corretamente, você pode colocar uma mão no peito e outra no abdômen. Você estará respirando corretamente quando apenas mover a mão do abdômen ao respirar (alguns chamam de respiração abdominal).

Técnica 2: prisão de pensamento

Essa técnica também pode ser usada antes, durante ou depois da situação que nos causa problemas. Ele se concentra no controle do pensamento. Para implementá-lo, você deve seguir as seguintes etapas:

  • Quando você começar a se sentir desconfortável, nervoso ou chateado, preste atenção ao tipo de pensamento que está tendo e identifique todos aqueles com conotações negativas (focados no fracasso, ódio a outras pessoas, culpa etc.). Diga para si mesmo "Basta!"
  • Substitua esses pensamentos por outros mais positivos. O problema com esta técnica é que é necessária alguma prática para identificar pensamentos negativos, bem como transformá-los e torná-los positivos. Na tabela a seguir, apresentamos alguns exemplos:

Pensamentos negativos

"Sou um desastre"
"Não posso suportá-lo"
"Eu me sinto sobrecarregado"
"Tudo vai dar errado"
"Eu não posso controlar esta situação"
"Ele faz isso de propósito"

Pensamentos positivos

"Eu sou capaz de superar esta situação"
"Se eu me esforçar, terei sucesso"
“Preocupar-se não facilita as coisas”
"Isso não vai ser tão terrível."
"Certamente eu farei isso"
"Você pode não ter percebido que o que você faz me incomoda"

Técnica 3: ensaio mental

Esta técnica deve ser usada antes de enfrentar situações em que não nos sentimos seguros. Consiste simplesmente em imaginar que você está nessa situação (por exemplo, pedindo que alguém saia com você) e que você está indo bem, enquanto se sente totalmente relaxado e seguro. Você deve praticar mentalmente o que vai dizer e fazer. Repita isso várias vezes, até começar a se sentir mais relaxado e confiante.

Técnica 4: relaxamento muscular

Essa técnica também serve para aplicar antes, durante e após a situação, mas para o uso eficaz requer treinamento prévio. Para sua prática, siga os seguintes passos:

  • Sente-se calmamente em uma posição confortável.
  • Fecha os olhos.
  • Relaxe lentamente todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e depois relaxando o resto do corpo até atingir os músculos do pescoço e da cabeça.
  • Depois de relaxar todos os músculos do corpo, imagine-se em um local calmo e relaxante (por exemplo, deitado na praia). Qualquer lugar que você escolher, imagine-se totalmente relaxado e despreocupado.
  • Imagine naquele lugar o mais claramente possível.
  • Pratique este exercício o mais rápido possível, pelo menos uma vez por dia, durante cerca de 10 minutos em cada ocasião.

Se você se convenceu da utilidade do exercício, lembre-se de que deve praticá-lo constantemente para automatizar o processo e relaxar em alguns segundos.

Referências

    • Fernández-Abascal, E.G., García Rodríguez, B., Jiménez Sánchez, M.P., Martín Díaz, M.D. e Domínguez Sánchez, F.J. (2010). A psicologia da emoção. Madri: Universidade Ramón Arce.
    • García Villalón, A.L. (2013). Emoções. Recuperado de //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
    • Garrido, J.M. (2015). Psicologia da emoção: O processo emocional. Recuperado de //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • As emoções que acompanham nossa vida (2007). Em Encyclopedia of Psychology (Vol. 2, 59-77 pp). Espanha: oceano.
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