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Insônia psicológica, o que é?

Insônia psicológica, o que é?

Não se preocupe com o amanhã, porque amanhã trará suas próprias preocupações. Todos os dias suas dores de cabeça são suficientes. são Mateus

Conteúdo

  • 1 O que é insônia
  • 2 Tipos de insônia
  • 3 Principais causas de insônia
  • 4 O que NÃO fazer quando você sofre de insônia
  • 5 O que podemos fazer ...

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio tremendamente comum. Quase todos nós sofrem pelo menos de vez em quando. Muitas coisas podem causar uma noite sem dormir. De fato, foi demonstrado que uma em cada cinco pessoas sofre de insônia em todo o mundo.

Curiosamente, a insônia afeta as mulheres quase o dobro dos homens. Mas se em estudos estatísticos excluímos crianças e adolescentes, são obtidos números ainda mais altos. Cerca de 35% dos adultos e até 70% dos maiores de 60 anos sofrem de insônia, dos quais 10% da população total expressa que sofrem de problemas graves de insônia. Essas pessoas admitem que constantemente, ou pelo menos com muita frequência, deixam de adormecer.

Mas o que é insônia? É considerado insônia quando há incapacidade de dormir ou pouco sono por vários dias consecutivos. Isso não inclui o fato de que um dia, isoladamente, uma pessoa não conseguia dormir. Basicamente, insônia é a percepção do indivíduo de que o sono é de qualidade inadequada ou de baixa qualidade repetidamente. Junto com essa sintomatologia, a pessoa sofre de várias manifestações físicas e psíquicas associadas, como dor de cabeça, falta de concentração, irritabilidade etc., o que o impede de realizar seu dia normalmente, como ir ao trabalho, escola ou executar suas tarefas de forma contínua. no tempo.

Tipos de insônia

Tradicionalmente, três tipos de insônia são descritos:

  • Insônia de conciliação: A pessoa que sofre disso geralmente reclama que não consegue adormecer quando vai para a cama e, quando o faz, várias horas se passaram desde que foi dormir.
  • Insônia de manutenção ou vários despertares: Nesse tipo de insônia, a pessoa adormece normalmente, mas logo após acordar e durante a noite tem vários despertares que o impedem de ter um sono reparador. Ele geralmente acorda com a sensação de que já dormiu o suficiente, mas olhe para o relógio e já faz apenas duas ou três horas ou menos, ele tenta adormecer novamente, mas isso custa muito para ele, ficando nas horas próximas a acordar. para desempenhar suas ocupações (trabalhar, estudar, cuidar das crianças, casa, etc.)
  • Insônia de acordar cedo: Nesse processo, a pessoa geralmente adormece facilmente no início, mas dorme pouco tempo acordando muito cedo pela manhã e incapaz de adormecer novamente. Infelizmente, ele não conseguiu descansar o suficiente, e durante o dia sofre de sonolência.

Principais causas de insônia

A ansiedade e as preocupações são um dos principais geradores de insônia, especialmente o da conciliação e o do despertar precoce, quanto à insônia de múltiplos despertares, vários estudos demonstraram que estão mais associados a estados depressivos e não tanto a problemas de ansiedade. Dentro da insônia da conciliação, a principal desvantagem é a famosa ruminação, para girar a cabeça pensando repetidamente no assunto, o que gera grande ansiedade.

No nível fisiológico, a ansiedade implica uma ativação excessiva do nosso sistema de alarme, o que obviamente gera uma completa incapacidade de dormir. Se nosso cérebro está dando o alarme de "perigo" enquanto decidimos descansar o corpo, não podemos fingir que adormecemos. Por esse motivo, a primeira coisa que devemos conseguir é gerenciar nossa ansiedade e tentar nos acalmar.

Ter insônia muitas vezes leva a pessoa a realizar comportamentos durante o dia que pioram seu distúrbio repetidamente. Quando alguém não dorme adequadamente, experimenta preocupações, fadiga, falta de energia e problemas de concentração, para tentar combater esses sintomas desagradáveis, bebendo cafeína ou nicotina em excesso. Os insones geralmente estão "cansados ​​demais" para realizar atividades que exigem algum esforço físico e mental; portanto, tentam se auto-regular cochilando ao meio-dia após o almoço, o que reduz ainda mais a chance de adormecer à noite.

Normalmente, uma ou duas noites ruins geralmente não são um problema. As pessoas veem isso como um evento isolado e não damos muita importância, podemos pensar: "Vou dormir amanhã e me recuperar do cansaço de hoje".

No entanto, quando os dias sem dormir começam a se acumular, o insone fica cada vez mais nervoso, e começa a ter um comportamento com o qual só atinge exatamente o oposto do que pretende: perpetuar a insônia.

Somente aqueles que realmente sofrem insônia noite após noite sabem como pode ser desesperador querer dormir e não conseguir. Nesse ponto, o indivíduo entra em um estado irritável, no qual parece ter uma ressaca sem fim, não se sente lúcido e não apresenta desempenho suficiente. Além disso, tudo se torna um círculo vicioso desesperado: quanto mais você precisa dormir, mais dificuldade parece ter.

O que NÃO fazer quando você sofre de insônia

Pessoas que não conseguem dormir fazem grandes esforços para obtê-lo., tentam relaxar, concentram-se em dormir, tentam se acalmar com todas as suas forças, mas, paradoxalmente, estão angustiados e desesperados para alcançar seu objetivo. É precisamente esse esforço para dormir que os impede de adormecer. É algo semelhante ao que acontece quando alguém nos diz para fazer todo o possível para não pensar em um elefante rosa, provavelmente o contrário acontecerá e não podemos parar de pensar sobre esse elefante. Da mesma forma, se tentarmos dormir demais, quase certamente não teremos sucesso.

Nesse momento, a pessoa se pergunta se será capaz de adormecer de uma vez por todas, mas, ao mesmo tempo, teme a hora de dormir porque imagina uma noite interminável e angustiante sem dormir. Nesse momento, há pensamentos relacionados às conseqüências da falta de sono: "Vou me sentir mal, amanhã não poderei desistir, ficarei de mau humor o dia todo ...". A situação começa a ser percebida como cada vez mais desesperada e horrível. Não é mais visto como um evento isolado, mas como algo que parece nunca ter fim. A incerteza sobre quando ele será capaz de conciliar o sonho gera ainda mais angústia e ansiedade.

Como um peixe que morde o rabo, todas essas preocupações, angústias e desconfortos causados ​​pelo mesmo fato de não conseguir dormir, agravam ainda mais a insônia e contribuem para perpetuá-la. O que poderia ter sido apenas alguns dias ruins, pode finalmente se tornar um distúrbio grave do sono.

Obviamente, chega um momento em que a pessoa com insônia começa a tomar medidas de todos os tipos para tentar dormir. Por exemplo, você pode recorrer a pílulas ou até álcool, mas infelizmente isso apenas agrava ainda mais o problema. Comprimidos ou sono induzido por álcool não é um sonho natural ou completamente restaurador, por isso ajuda a gerar mais problemas de sono a longo prazo.

E é que o sonho é algo que deve acontecer naturalmente, sem esforço, quando simplesmente nos empolgamos com o estado de cansaço do corpo, relaxamos e espontaneamente adormecemos sem perceber.

Por muitas voltas que damos às coisas, não poderemos resolver o problema que nos preocupa enquanto tentamos desesperadamente dormir; portanto, o mais aconselhável é tentar pensar em outro tópico completamente diferente, para que paremos de virar a cabeça, e, se necessário, será preferível sair da cama para realizar outra atividade que distraia a mente.

O que podemos fazer ...

Podemos fazer todo o possível para remover as preocupações e ruminações de nossa cabeça toda vez que elas nos invadirem na hora de dormir, por exemplo, pensando em coisas relaxantes, como imaginar que nadamos pacificamente nas águas cristalinas de um mar calmo, no qual estamos deitados Sol na praia ou até que voamos e vemos as coisas de outro ponto de vista ... Também podemos fantasiar, com aventuras (e por que não, com outras pessoas), em lugares exóticos, indo para lembranças felizes da infância, sentindo a prazer que isso nos dá. Em nosso pensamento e em nossa mente, somos livres para realizar nossos desejos mais ocultos, não importa quais sejam.

Também devemos saber que o fato de "ter que dormir pelo menos 8 horas por dia" ainda é um mito muito difundido e muitas vezes contraproducente. Cada pessoa é um mundo e dormir menos horas por dia não é ruim, depende muito das necessidades individuais. Há alguns que com cinco ou mesmo quatro horas e meia de sono valem a pena e não têm sonolência diurna nem estão cansados.

E é que, o segredo para dormir é basicamente parar de pensar, parar de se preocupar e ruminar. É como entrar em um estado em que "NADA IMPORTA": não importa se estamos com sono ou não, não importa as preocupações do dia, não importa se passamos a noite inteira sem dormir, não importa se no dia seguinte estamos cansados, não Não importa se dormimos a noite inteira ou se, pelo contrário, levamos horas para dormir, não importa o trabalho que temos que fazer amanhã ou se podemos fazê-lo ou não. Nada importa. Se fizermos isso, se realmente conseguirmos isso e formos para a cama pensando que a partir desse momento até acordarmos de manhã, não há praticamente nada que importe, pelo menos, teremos muito mais chances de dormir.

Outra estratégia que geralmente funciona muito bem nesses casos consiste precisamente em faça o oposto do objetivo principal, que é dormir. A chave é propor passar a noite inteira acordada, total se não conseguirmos dormir, pelo menos vamos lucrar com esse tempo "desperdiçado". Vamos pensar em fazer exatamente tudo o que queremos evitar: se queremos evitar ficar acordados, vamos propor ficar acordados a noite toda; Se tentarmos evitar pensar em problemas de trabalho, vamos propor passar a noite pensando em problemas de trabalho. Você pode se perguntar: o que eu vou conseguir com isso, se não estiver dormindo ainda menos? Mas se, como costuma acontecer, o problema não é insônia, mas nosso esforço excessivo para dormir e não se preocupar, essa estratégia servirá exatamente para solucionar esse problema. É como dizer: "Ok, eu não consigo dormir, se é isso que vai acontecer, bem, deixe acontecer, não vou mais me preocupar com isso, é o que tenho e aceito"Ao fazer essa reconstrução do pensamento, destruímos completamente um dos piores inimigos do sono: o esforço excessivo para tentar dormir.

Por fim, gostaria de dizer que estudos revelaram que Os ciclos de sono duram cerca de 90 minutos. Portanto, é aconselhável dormir em múltiplos desta figura: três horas, quatro e trinta, seis, etc. porque nos levantaremos melhor se o ciclo completo for cumprido do que se o interrompermos, mesmo que não tenhamos dormido muitas horas no total. Outra recomendação básica e que ouvimos centenas de vezes é que devemos ter hábitos regulares quando vamos para a cama e quando nos levantamos, realizando esse processo algumas horas mais ou menos fixadas diariamente. Também é importante não ficar na cama mais do que as horas que precisamos; isto é, se com seis horas nos sentimos "reparados", não somos obrigados a ficar na cama oito.

E lembre-se, toda estrada, por mais longa que seja, começa com um pequeno passo.