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Técnicas cognitivas para reduzir a ansiedade e o estresse

Técnicas cognitivas para reduzir a ansiedade e o estresse

O ansiedade e estresse são sensações que, além de produzir muito sofrimento e falta de controle, podem se tornar tremendamente incapacitantes. Os psicólogos trabalham há muitos anos para ajudar as pessoas na árdua tarefa de superar essas doenças. A seguir, explicaremos algumas das técnicas que existem hoje e que foram comprovadas são muito eficazes.

Conteúdo

  • 1 A técnica da afirmação secreta
  • 2 A técnica sistemática de dessensibilização
  • 3 A técnica da sensibilização secreta
  • 4 A técnica de visualização

A técnica de afirmação secreta

Ajuda a reduzir a ansiedade emocional através do desenvolvimento de duas habilidades separadas:interrupção do pensamento e substituição do pensamento.

Na primeira indicação de um pensamento habitual que sabemos que leva a emoções desagradáveis, o pensamento é interrompido dizendo a nós mesmos a palavra "Chega"Ou"Parar"Então, a lacuna deixada pelo pensamento interrompido é preenchida com pensamentos positivos previamente preparados que são mais realistas, assertivos e construtivos. A aquisição dessas habilidades permite que uma pessoa enfrente com sucesso os pensamentos que anteriormente levavam a altos níveis de ansiedade, depressão ou raiva

A interrupção do pensamento age como uma punição ou tática perturbadora, reduzindo a probabilidade de o mesmo pensamento reaparecer novamente e criando um espaço na cadeia de pensamentos para uma afirmação positiva. As emoções negativas são cortadas antes que possam surgir.

Essa técnica é útil se você sofre de múltiplas fobias ou uma constelação de medos de natureza geral, relacionados entre si.

Passos a seguir

  1. Identifique e valorize pensamentos estressantes.
  2. Defina uma interrupção temporária: se um despertador for usado, ele será programado para quando já tivermos em mente que o pensamento estressante soará em dois minutos, durante os quais manteremos esse pensamento em mente. No momento em que o alarme tocar, gritaremos o suficiente! Vamos tentar manter a mente em branco por 30 segundos.
  3. Prática sem interrupção de pensamento: O mesmo que o anterior, mas sem a ajuda do despertador. Devemos concluir esta fase quando conseguirmos gritar a palavra-chave internamente.
  4. Prepare afirmações secretas: selecione pensamentos positivos que possam substituir o vazio mental.
  5. Pratique afirmações secretas.
  6. Use afirmações secretas em situações da vida real: você precisa passar de situações imaginárias para situações da vida real.

A técnica sistemática de dessensibilização

Com adessensibilização sistemática Uma pessoa pode aprender a enfrentar objetos e situações particularmente ameaçadoras. É aprender a relaxar enquanto imagina cenas que, progressivamente, estão causando mais ansiedade. A técnica é eficaz no combate às fobias clássicas, medos crônicos e algumas reações de ansiedade interpessoal.

Passos a seguir

  1. Relaxe os músculos à vontade progressivamente (pés, pernas, mãos, braços, abdômen, peito, pescoço, rosto ...)
  2. Faça uma lista com todos os medos
  3. Construa uma hierarquia de cenas de ansiedade de menor a maior intensidade de ansiedade.
  4. Progresso na imaginação com as situações temidas da hierarquia. É importante que a visualização seja praticada para que a situação seja vivida como mais real. Não avançaremos para uma nova situação ansiogênica se não conseguirmos que a situação anterior da hierarquia seja completamente resolvida no que diz respeito à ansiedade vivida.

A técnica secreta de sensibilização

Se utiliza para tratar hábitos destrutivos. Se denomina "disfarçado"porque o tratamento básico é realizado na mente. A teoria sobre a qual osensibilização secreta É o seguinte: comportamentos que se tornam hábitos entrincheirados são aprendidos porque são consistentemente reforçados por uma grande quantidade de prazer. Uma maneira de eliminar o hábito é começar associando o comportamento habitual a algum estímulo imaginário muito desagradável. Assim, o velho hábito deixa de evocar imagens agradáveis ​​e passa a associar-se a algo prejudicial e repulsivo.

É eficaz no tratamento para reduzir o roubo, a compulsão de brincar, de mentir, de comprar etc. Tem sido usado com resultados variáveis ​​para tratar problemas com álcool ou tabaco.

Passos a seguir

  1. Aprendizado do relaxamento progressivo.
  2. Análise destrutiva de hábitos
  3. Criação de uma hierarquia agradável: lista de cinco ou dez cenas em que a pessoa desfruta do hábito destrutivo.
  4. Criação de uma cena aversiva: procure um pensamento repulsivo ou assustador.
  5. Combinação de cenas agradáveis ​​e aversivas.
  6. Alteração da cena aversiva.
  7. Pratique a consciência secreta na vida real.

A técnica de visualização

Ovisualização É uma ferramenta muito útil para obter maior controle da mente, emoções e corpo e fazer as mudanças desejadas no comportamento. Pode ser usado para aliviar a tensão muscular, eliminar a dor e para o sucesso de muitas das técnicas cognitivas já vistas acima.

Nada mais é do que relaxar e imaginar vividamente coisas diferentes, situações da maneira mais real possível e com todos os detalhes possíveis.

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