Informação

Nossa resposta ao estresse e à Síndrome de Adaptação Geral

Nossa resposta ao estresse e à Síndrome de Adaptação Geral

A resposta ao estresse foi descrita por Selye (1983) como um resposta inespecífica do organismo à presença de um evento desencadeante que tenta contra a homeostase ou o equilíbrio do organismo. Esta resposta do organismo ao estressor sustentado ao longo do tempo foi nomeada por Selye Síndrome Geral de Adaptação (SGA).

Conteúdo

  • 1 Os estágios da Síndrome de Adaptação Geral de Seyle
  • 2 Analisando o estresse
  • 3 Estratégias de intervenção no estresse
  • 4 Estratégias para aprender a definir prioridades
  • 5 Regras para um planejamento de tempo eficaz
  • 6 Dificuldades na gestão do tempo

Os estágios da Síndrome de Adaptação Geral de Seyle

O EMS consiste em três estágios distintos.

Primeira etapa: reação de alarme

Esse estágio produz uma fase inicial de choque na presença do estressor. Essa resposta é controlada pelo liberação de adrenalina e ACTH e é caracterizada pela presença de taquicardia e diminuição da temperatura e pressão arterial. Posteriormente, ocorre a fase de amortecedor, que é uma fase de defesa ou reação ao choque (efeito rebote). Durante esta fase, ocorrem sintomas opostos ao choque (hipertensão, hipertermia, etc.).

Segundo estágio: resistência

Aqui tem um adaptação do organismo ao estressore o consequente desaparecimento dos sintomas da reação de alarme.

Terceiro estágio: exaustão

Quando o organismo permanece exposto ao estressor ou perde a capacidade de adaptação adquirida durante a fase anterior, ocorre o estágio de depleção, no qual os sintomas da fase de alarme reaparecem e as graves consequências a longo prazo para o organismo.

Portanto, o estresse pode ser definido como um processo no qual o corpo tenta se adaptar a uma mudança em seu ambiente, para entendê-lo adequadamente, é necessário avaliá-lo em sua interação com ele.

Analisando o estresse

As demandas psicossociais

O primeiro elemento na análise do estresse são situações ou demandas psicossociais. Situações estressantes podem ser classificadas como eventos vitais (experiências objetivas que ameaçam as atividades normais do indivíduo) e eventos menores (estresse diário) Esses pequenos eventos ou contratempos incluem situações como engarrafamentos, mau tempo, discussões e problemas sociais, etc. São eventos de menor impacto que os eventos vitais, mas de maior frequência.

Avaliação cognitiva

O segundo elemento é a avaliação ou avaliação cognitiva é o processo pelo qual o indivíduo dá sentido (em termos de ameaça ao seu bem-estar) a uma situação. Essa avaliação é dividida em dois processos: avaliação primária e avaliação secundária.

No avaliação primária, o indivíduo determina o dano ou benefício potencial da situação (ameaça; dano ou perda, desafio e benefício). Na avaliação secundária, o indivíduo valoriza seus recursos de enfrentamento e as diferentes opções disponíveis.

Um segunda avaliação ou processo teria a ver com a reavaliaçãoIsso ocorre com os processos de feedback que ocorrem quando o indivíduo enfrenta a situação e observa os resultados de seu comportamento no ambiente.

Coping

O terceiro elemento é a resposta do indivíduo ao estressor ou modo de enfrentamento. O enfrentamento pode ser entendido como uma propriedade relativamente estável do indivíduo (estilo) ou como um processo. Existem quatro estilos ou modos básicos de enfrentamento:

  1. Guarda rígida, caracterizado pela tendência de buscar informações sobre o estressor antecipadamente (elas são estressadas principalmente pela incerteza);
  2. Avoider rígido: tende a prestar pouca atenção às características ameaçadoras do estressor devido ao desconforto que elas geram;
  3. Flexível, diante de uma situação de ameaça, toleram incertezas e ativação emocional, apresentam uma orientação clara ao problema e um uso flexível de estratégias de enfrentamento;
  4. Inconsistente, eles são estressados ​​tanto pela incerteza quanto pela ativação emocional, quando se afastam do estressor para evitar a incerteza, a ativação emocional aparece e, para evitar essa abordagem, o estressor que cria novamente a incerteza.

Por outro lado, a concepção de enfrentamento como processo implica:

  1. que o enfrentamento é independente dos resultados e do contexto, e, portanto, não existem estratégias universalmente eficazes;
  2. esse enfrentamento depende da avaliação das possibilidades de controle ou influência sobre o estressor, determinando dois tipos gerais de enfrentamento (orientado à emoção e orientado a problemas).

Quanto aos métodos de enfrentamento, essas tentativas foram classificadas de acordo com três dimensões:

  1. foco (no problema vs. na emoção);
  2. método (ativo vs. evasão) e
  3. natureza da resposta (comportamental vs. cognitiva).

Existem também outros fatores, como apoio social, variáveis ​​disposicionais como resistência, termo que se refere à dureza ou resistência ao estresse. É um padrão de comportamento caracterizado por otimismo, senso de humor, sociabilidade e auto-estima, e é uma variável potencial de saúde. Por outro lado, o padrão Tipo A (hostilidade, cinismo, alexitima) e tipo C (repressor e com motivação para alcançar) que estaria associado à doença. Todos esses fatores teriam um efeito modulador nas reações ou respostas ao estresse, e podem ocorrer tanto no nível fisiológico (por exemplo, cardiovascular, metabólico, imunológico) quanto no nível psicológico (por exemplo, preocupação, desesperança e negação) e motor (por exemplo ., uso de substâncias, agressividade).

Estratégias de intervenção no estresse

A intervenção no processo e os sintomas do estresse podem ser considerados em continuum a partir de estratégias destinadas a prevenção de sua aparência (estratégias preventivas) até estratégias destinadas a controlar ou lidar com situações estressantes (estratégias de combate).

Estratégias preventivas

A estratégia de intervenção preventiva seria constituída pelos procedimentos de Inoculação do estresse, caracterizada pelo aprendizado de certas habilidades, juntamente com a exposição controlada a estressores menos intensos. O objetivo é que a pessoa seja capaz de responder com as estratégias adquiridas em situações reais.

Estratégias combativas

Por outro lado, estratégias voltadas ao controle, regulação ou enfrentamento adequado do estresse são baseadas nas treinamento em habilidades para resolver problemas e tomar decisões, habilidades interpessoais (assertividade), habilidades de controle de ativação e habilidades de gerenciamento de tempo. Como ingrediente comum na maioria dos programas de intervenção, o treinamento em reestruturação cognitiva.

Em geral, os componentes mais importantes de um programa de gerenciamento de estresse são:

  1. Programação de atividades gratificantes;
  2. Estabelecimento de metas e gerenciamento de tempo;
  3. Controle cognitivo (processos de reestruturação e controle de preocupações);
  4. Controle de Ativação
  5. Mudanças no estilo de vida (dieta, exercício, padrões de sono).

O estabelecimento de metas e objetivos é um elemento central nos programas de gerenciamento de estresse. Tanto as estratégias de solução de problemas quanto a reestruturação cognitiva e o gerenciamento de tempo são apoiados de uma maneira ou de outra em um processo adequado de definição de prioridades e metas. O primeiro passo é esclarecer os valores mais importantes. Ter nossas prioridades claras tem um importante efeito motivacional e facilita a tomada de decisão.

Estratégias para aprender a definir prioridades

Definir prioridades

  • Com os olhos fechados, respire fundo e relaxe. Imagine que você está em algum lugar quieto onde pode sentar e pensar. Imagine que você está em um futuro muito distante e que viveu uma vida satisfatória. Descreva a partir dessa perspectiva o que você mais gostou de viver ou experimentar.
  • Agora imagine que você foi diagnosticado com uma doença letal. O médico diz que você tem 6 anos para viver. Pense em como você investiria seu tempo, quais coisas faria, quais objetivos gostaria de alcançar e quais gostaria de ter nesses últimos 6 meses.

Compare as respostas que você deu nas duas situações e tente classificar seus valores (por exemplo, família, segurança econômica, saúde, amigos, viagens, etc.).

Defina suas metas

Trata-se de traduzir seus valores em metas ou objetivos específicos e atingíveis. Para definir metas efetivas, faça as seguintes cinco perguntas:

  1. É uma meta pela qual você realmente está disposto a investir tempo e esforço ou é apenas um sonho que não deseja buscar?
  2. É consistente com seus valores mais importantes?
  3. É um objetivo atingível?
  4. É definido como positivo, como algo a ser alcançado, não como algo a ser evitado?
  5. Seus objetivos estão bem distribuídos em seus diferentes valores? Quando isso não acontece, é provável que as reações ao estresse apareçam. Se investirmos muito tempo e esforço em uma área, negligenciando o restante, é provável que nos sintamos estressados.

Equilibre seus objetivos

Pense em um número razoável de objetivos de longo, médio e curto prazo. Procure metas de curto e médio prazo que sejam compatíveis com suas metas de longo prazo.

Avalie periodicamente seus valores e objetivos

Ao agir para alcançá-las, podem ocorrer mudanças em suas prioridades.

Prepare um plano de ação

Para que um plano de ação seja eficaz, você deve incluir um objetivo específico, uma descrição precisa dos recursos que ele implicará e como alcançá-los, uma sequência de ações, como avaliar o progresso, as possíveis dificuldades que você pode encontrar e como lidar com eles e as recompensas que Você conseguirá cumprir. Para projetar o plano, use uma destas duas estratégias:

  • Imagine que você já atingiu seu objetivo. Pense em como você se sente, o que faz, etc., e veja você voltar no tempo para saber quais passos você estava tomando.
  • Escreva a meta e pense em um grande número de maneiras possíveis para alcançá-la (tempestade de ideias).

A gestão do tempo consiste em fazer um uso eficiente de nossos recursos, principalmente o tempo, para que possamos alcançar nossos objetivos pessoais. O gerenciamento adequado do tempo é uma das estratégias de enfrentamento mais importantes para minimizar os efeitos negativos do estresse. O gerenciamento eficaz do tempo reduz os níveis de estresse subjetivo e permite a criação de maiores oportunidades de lazer. O gerenciamento incorreto do tempo está associado a problemas de disposição, como o padrão de comportamento do Tipo A.

Regras para planejamento de tempo eficaz

Faça uma lista de tarefas pendentes.

Escreva tudo o que acha que deve fazer, use uma lista para a vida profissional e outra para a vida privada. É uma lista dinâmica, todos os dias você excluirá alguns elementos e adicionará outros.

Selecione as coisas que você realmente precisa fazer.

Defina claramente os problemas ou objetivos para os quais as tarefas observadas surgem. Esqueça o inatingível, seja realista. Em seguida, avalie a utilidade de cada tarefa para esse fim. Exercite seu direito de dizer NÃO, quando eles confiam tarefas que você acha que não deve assumir.

Definir níveis de prioridade

Critérios:

  • Prazo. Os prazos podem ser mais ou menos precisos e mais ou menos realistas. Tente especificar os prazos vagamente estabelecidos e tente negociar e ser assertivo com o irrealista.
  • Duração. Tarefas muito curtas (<1 minuto) são úteis para ocupar tempos de espera ou mortos ou períodos em que é muito provável que sejam interrompidos; Tarefas curtas (<5 minutos) devem ser agendadas para períodos em que é improvável que seja interrompido; tarefas longas (até 2 horas) devem ser agendadas em períodos em que é improvável que sejam interrompidas e também tomar as medidas necessárias para que isso não aconteça (por exemplo, feche a porta, desvie chamadas, etc.)
  • Importância. Pergunte a si mesmo: "Essa tarefa me aproxima dos meus objetivos? O que acontece se eu não fizer isso? O trabalho de outras pessoas depende dessa tarefa? Eu o faria se tivesse que ficar ausente por um mês?"

Defina o resultado esperado para cada tarefa de acordo com os objetivos que você definiu para si mesmo.

Planeje o dia seguinte: seja realista, seja "voluntário" e esqueça os costumes que interferem no seu planejamento. Planeje períodos específicos para distrações (por exemplo, telefonemas, visitas etc.).

Execute uma tarefa de cada vez e concentre-se no aqui e agora enquanto estiver fazendo

Se você tiver um grande número de tarefas pendentes em sua cabeça ou novas aparecerem enquanto você executa a que havia agendado, anote-as.

Dificuldades na gestão do tempo

Uma das principais barreiras à gestão eficaz do tempo é procrastinação ou procrastinação Esse comportamento consiste em adiar sistematicamente as tarefas pendentes, porque são consideradas difíceis ou desagradáveis. Existem três estratégias principais para superar essa tendência: a) começar sistematicamente com as tarefas mais difíceis; b) dividir a tarefa em unidades menores e mais acessíveis; ec) usar o controle de estímulos e evitar distrações que permitam iniciar comportamentos de maior prazer imediato.

Outra das barreiras à gestão adequada do tempo são as pensamentos inibitórios comportamentais (TIC, tarefa inibindo cognições). Esses pensamentos geram emoções negativas que geralmente levam a comportamentos de evasão ou adiamento e / ou à conduta de comportamentos perturbadores que, a longo prazo, geram desconforto e frustração. A principal estratégia para superar esses pensamentos é reestruturá-los por meio da fórmula “sim, mas…”, transformando esses pensamentos em alternativas orientadas a tarefas (TOC, Cognições orientadas a tarefas) O método TIC-TOC consiste em nunca parar o procedimento em uma "TIC".

Um exemplo frequente é o estresse no trabalho. Os principais gatilhos do estresse no trabalho são:

  1. condições de trabalho (sobrecarga, tédio, excesso de responsabilidade, risco físico, horários);
  2. estresse no papel (ambiguidade ou má definição, estereótipos, assédio);
  3. fatores interpessoais (inveja, raiva, etc.);
  4. Progresso na profissão (ocupar uma posição abaixo de suas possibilidades);
  5. estrutura organizacional,
  6. má conciliação trabalho-família.

Os principais sintomas são os ansiedade, tensão muscular, confusão e irritabilidade, sentimentos de frustração, raiva, ressentimento, depressão e isolamento, insatisfação, perda de concentração e criatividade. No nível físico, podem surgir problemas gástricos, cutâneos, úlceras, problemas cardiovasculares etc. Em relação ao nível comportamental, os comportamentos de adiamento ou procrastinação geralmente aparecem (procrastinação), deterioração do desempenho, uso de substâncias, comportamento de risco, jogos de azar, deterioração das relações sociais etc. Quando o estresse no trabalho é crônico, é chamado de "esgotamento”.

Para resolver esses problemas, as principais estratégias são:

  1. Agendar atividades gratificantes;
  2. Aumentar o exercício físico e mudar os hábitos alimentares;
  3. Reestruturação cognitiva de pensamentos derrotistas e sem esperança,
  4. Separação clara da vida pessoal e profissional.

Referências

Avia, M. D. (1990). Técnicas cognitivas e de autocontrole. Em J.Mayor e F.J. Labrador (Eds.), Manual de Técnicas de Modificação de Comportamento (pp. 330-360). Madri: Alhambra.

D'Zurilla, T.J., Nezu, A.M. & Maydeu-Olivares, A. (2004). Resolução de Problemas Sociais: Teoria e Avaliação. Em E. C. Chang, T. J. D'Zurilla, e L. J. Sanna (Eds.), Resolução de Problemas Sociais: Teoria, Pesquisa e Treinamento (pp. 11-28). Washington: APA.

Muñoz, M. (2001). Exercícios em inoculação de estresse. Madri: Síntese.

//www.revistamedicocientifica.org/uploads/journals/1/articles/103/public/103-370-1-PB.pdf

Você pode estar interessado:

  • O que é estresse, sintomas e tratamento?
  • Como lidar com o estresse
  • Cortisol, o hormônio do estresse
  • Como aliviar o estresse de preocupações econômicas
  • Teste de vulnerabilidade ao estresse
  • Teste sobre habilidades de enfrentamento ao estresse
Testes relacionados
  • Teste de personalidade
  • Teste de autoestima
  • Teste de compatibilidade de casal
  • Teste de autoconhecimento
  • Teste de amizade
  • Estou apaixonado